Η βιταμίνη C και τα φλαβονοειδή: ισχυρά αντιοξειδωτικά για τα μάτια

Τι είναι η βιταμίνη C;

Η βιταμίνη C (γνωστή επίσης και ως ασκορβικό οξύ) διαλύεται στο νερό και είναι ένα πανίσχυρο αντιοξειδωτικό.  Άφθονη στα φρούτα και στα λαχανικά, η βιταμίνη C βοηθά το σώμα να διαμορφώσει και να διατηρήσει συνδετικούς ιστούς συμπεριλαμβανομένου του κολλαγόνου που βρίσκεται στον κερατοειδή χιτώνα του ματιού.

Η βιταμίνη C  συμβάλει επίσης στην καλή υγεία των κόκαλων,  του δέρματος και των αιμοφόρων αγγείων συμπεριλαμβανομένων των τριχοειδών του αμφιβληστροειδούς χιτώνα. Έρευνες δείχνουν ότι η μακρόχρονη κατανάλωση βιταμίνης C μπορεί επίσης να ελαττώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καταρράκτη και απώλειας όρασης από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας.

Τι είναι τα αντιοξειδωτικά;

Ουσίες που αναστέλλουν την οξείδωση και διαφυλάσσουν τον οργανισμό από τις βλαβερές συνέπειες των ελεύθερων ριζών.

Μόρια με ένα ή περισσότερα ασύζευκτα ηλεκτρόνια, οι ελεύθερες ρίζες μπορούν να καταστρέψουν τα κύτταρα και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές ασθένειες.

Αντιοξειδωτικές βιταμίνες είναι η B, C και το β-καροτένιο. Τα αντιοξειδωτικά μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και σε άλλες ασθένειες των ματιών. Πολλές μελέτες βρίσκονται σε εξέλιξη.

Μια δίαιτα ελλειπή  σε βιταμίνη C μπορεί να προκαλέσει σκορβούτο-μια σοβαρή ασθένεια που χαρακτηρίζεται από αδυναμία των μυών, πρήξιμο και αιμορραγία των ούλων, απώλεια των δοντιών, αιμορραγία κάτω από την επιδερμίδα, πόνο και ακαμψία των αρθρώσεων, αναιμία, κούραση και κατάθλιψη.
Το ξέρατε ότι σε αντίθεση με τα ζώα, οι άνθρωποι δεν δύνανται να παράγουν βιταμίνη C στο σώμα τους;

Πόση λοιπόν Βιταμίνη C χρειαζόμαστε;

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας (ΗΠΑ), η Συνιστώμενη Επιτρεπτή Διατροφική Δόση (RDA) Βιταμίνης C είναι 90 mg ανά ημέρα για τους άνδρες και 75 mg για τις γυναίκες. Οι γυναίκες που είναι έγκυες ή θηλάζουν θα πρέπει να λαμβάνουν έως και 125 mg ανά ημέρα. Επίσης η ερεύνα καταδεικνύει ότι οι καπνιστές θα πρέπει να λαμβάνουν περισσότερη βιταμίνη C από τους μη καπνιστές.

Χρειάζεσε περισσότερη βιταμίνη C στη δίαιτα σου; Οι γλυκές κόκκινες πιπεριές έχουν 3 φορές περισσότερη βιταμίνη C από ότι τα πορτοκάλια.

Πολλοί επιστήμονες ωστόσο θεωρούν ότι θα πρέπει να λαμβάνουμε περισσότερη βιταμίνη C από τo RDA.

Για παράδειγμα, 500 mg ήταν η καθημερινή δόση βιταμίνης C η οποία χρησιμοποιήθηκε σε μελέτες και έδειξε μείωση του κινδύνου ανάπτυξης καταρράκτη.

Επίσης, μακροχρόνιες μελέτες έχουν αποδείξει ότι τα άτομα που καταναλώνουν περισσότερα από 700 mg βιταμίνης C από συμπληρώματα διατροφής καθημερινά,  παρουσιάζουν κατά 25% μειωμένο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και στεφανιαίας νόσου συγκριτικά με εκείνα τα άτομα που δεν λαμβάνουν συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη C.

Επειδή η βιταμίνη C διαλύεται στο νερό, θεωρείται ότι η κατανάλωση της σε μεγάλες δόσεις είναι ασφαλής. Η περίσσεια της βιταμίνης C απεκκρίνεται με τα ούρα. Ωστόσο δόσεις μεγαλύτερες των 2.000 mg καθημερινά μπορεί να προκαλέσουν ζάλη και διάρροια και αύξηση του κίνδυνου  εμφάνισης πετρών στα νεφρά.

Εξαιρετικές φυσικές πηγές βιταμίνης C είναι οι πιπεριές, εσπεριδοειδή φρούτα, τα μούρα,  τα τροπικά φρούτα, οι πατάτες, οι ντομάτες και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά.

Τροφές με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε βιταμίνη c είναι:
Γλυκές κόκκινες πιπεριές (283 mg ανά μια κούπα)
Γλυκές πράσινες πιπεριές (133 mg ανά μια κούπα)
Φράουλες (86 mg ανά μια κούπα)
Μπρόκολο (82 mg να μια κούπα)
Χυμός πορτοκαλιού (75 mg ανά μια κούπα)

Οι παραπάνω τιμές αφορούν φρέσκα, ωμά τρόφιμα. Μαγειρεμένες και κονσερβοποιημένες τροφές έχουν μειωμένη περιεκτικότητα βιταμίνης C

Το κάπνισμα, τα αντισυλληπτικά χάπια, τα οιστρογόνα, η τετρακυκλίνη και τα βαρβιτουρικά, δύναται να μειώσουν τις ευεργετικές λειτουργίες της βιταμίνης C.

Όταν πίνετε χυμό πορτοκαλιού, είναι καλύτερο να το αγοράζετε σε μπουκάλια που δεν είναι διαφανή γιατί το φως καταστρέφει τη βιταμίνη C

Βιοφλαβονοειδή: ο σύμμαχος της βιταμίνης C για την υγεία των ματιών

Τα βιοφλαβονοειδή αποτελούν μια μεγάλη οικογένεια ουσιών που βρίσκονται στις περισσότερες ίδιες τροφές που είναι πλούσιες και σε βιταμίνη c. Οι ερευνητές έχουν αναγνωρίσει περισσότερες από 8.000 φυσικές βιοφλαβονοειδείς δομές.

Ορισμένες φορές τα βιοφλαβονοειδή αναφέρονται και ως βιταμίνη P αλλά δεν έχει αποδειχτεί ότι οι ουσίες αυτές ανταποκρίνονται στις απαιτήσεις για να αναγνωριστούν ως βιταμίνη. Οι βιταμίνες είναι οργανικές ενώσεις που είναι σημαντικές για την φυσιολογική ανάπτυξη και διατροφή και είναι απαραίτητες στην διατροφή καθώς δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα. Δεν έχει αποδειχτεί ότι όλα τα βιοφλαβονοειδή είναι απαραίτητα για την υγεία.
Τα βιοφλαβονοειδή είναι οι φυσικές χρωστικές ουσίες που δίνουν στα φρούτα και τα λαχανικά το χρώμα τους.

Ωστόσο , μελέτες συγκεκριμένων βιοφλαβονοειδών έχουν ανακαλύψει οφέλη των ουσιών αυτών για την υγεία.

  • Για παράδειγμα η quercetin συμβάλει στην σταθεροποίηση των μεμβρανών των κυττάρων που απελευθερώνουν ισταμίνη, ένα συστατικό στοιχείο που παίζει ρόλο σε αλλεργικές και φλεγμονώδεις αντιδράσεις. Βρίσκεται σε σίκαλη και σε εσπεριδοειδή και μπορεί να βοηθήσει στις εποχιακές αλλεργίες.
  • Η ρουτίνη, ένα άλλο βιοφλαβονοειδές, είναι χρήσιμη για την πρόληψη της δημιουργίας εύκολων μωλώπων και άλλων ανωμαλιών του αίματος που προκαλούν αιμορραγίες. Η ρουτίνη βρίσκεται σε σίκαλη, κάπαρη, και αλλά φυτά.
  • Επίσης πρόσφατη ερεύνα αναφέρει και ότι η απιγενίνη, ένα άλλο βιοφλαβονοειδές που βρίσκεται στο σέλερι, στο μαϊντανό, στο κόκκινο κρασί, στη σάλτσα ντομάτας και σε άλλες φυτικές τροφές, μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου των ωοθηκών.

Tα βιοφλαβονοειδή και η βιταμίνη C φαίνεται ότι συνεργάζονται στον οργανισμό. Ερευνητές θεωρούν ότι οι ευεργετικές διεργασίες που αποδίδονταν αποκλειστικά στην βιταμίνη Cστο παρελθόν μπορεί πιθανότατα να οφείλονται στην συνδυασμένη δράση της βιταμίνης C και συγκεκριμένων φλαβονοειδών. Μερικά από τα συνδυαστικά αυτά πλεονεκτήματα περιλαμβάνουν:

  • Μειωμένο κίνδυνο  εμφάνισης καρδιακών παθήσεων
  • Μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ορισμένων τύπων καρκίνου
  • Ορισμένες αντιγηραντικές διεργασίες
  • Προστασία απέναντι σε μολύνσεις
  • Ενδυνάμωση των τοιχωμάτων των κυττάρων του αίματος
  • Βελτιωμένη κυκλοφορία του αίματος
  • Μειωμένη χοληστερόλη του αίματος
  • Βελτιωμένη λειτουργία του συκωτιού

Σχεδόν οποιαδήποτε τροφή που περιέχει βιταμίνη C  περιέχει και βιοφλαβονοειδή.

To βατόμουρο και τα μύρτιλλα  , είναι επίσης πηγή βιοφλαβονοειδών. Αυτά περιέχουν υψηλές ποσότητες ανθοκυανίνων – χρωστικές βιοφλαβονοειδών- και αποτελούν ισχυρά αντιοξειδωτικά.

Οι ανθοκυανίνες μπορεί να βοηθήσουν στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης καταρράκτη και εκφύλισης της ωχράς κηλίδας και να συμβάλλουν στη διατήρηση της υγείας του κερατοειδούς χιτώνα και των αιμοφόρων αγγείων.

Ερευνητές μελετούν τα πιθανά οφέλη των ανθοκυανίνων στους οφθαλμούς, στη μείωση των φλεγμονών και της διαβητικής αμφ/δοπάθειας.

Εκτός από τα μύρτιλλα και τα  βατόμουρα, καλές πηγές ανθοκυανίνων είναι τα κεράσια, τα δαμάσκηνα, οι μελιτζάνες, τα κόκκινα σταφύλια και το κόκκινο κρασί.

Όπως η βιταμίνη C έτσι και τα βιοφλαβονοειδή διαλύονται στο νερό και είναι μη τοξικά ακόμα και σε μεγάλες ποσότητες

Posted in Άρθρα and tagged , .