Mειώσετε την καταπόνηση των ματιών σας από τη χρήση υπολογιστή

Πολλοί από εμάς που χρησιμοποιούμε υπολογιστές καθημερινά στην εργασία μας, παραπονιόμαστε για την καταπόνηση των ματιών μας.

Μελέτες δείχνουν ότι οπτικά συμπτώματα από τη χρήση υπολογιστή εμφανίζονται σε 50 με 90% των εργαζομένων που χρησιμοποιούν υπολογιστή.

Αυτές οι ενοχλήσεις περιλαμβάνουν σωματική κόπωση, μειωμένη παραγωγικότητα, αύξηση του αριθμού των λαθών κατά την εργασία, ενοχλήσεις και συσπάσεις των ματιών.

Διαβάστε παρακάτω 10 απλές οδηγίες για να μειώσετε την καταπόνηση των ματιών σας από τη χρήση υπολογιστή.

1. Κάντε μια πλήρη οφθαλμολογική εξέταση

Το πιο σημαντικό πράγμα που θα πρέπει να κάνετε για να διατηρήσετε την υγεία των ματιών σας είναι μια πλήρης οφθαλμολογική εξέταση με λεπτομερή καταγραφή του οπτικού σας συστήματος.

Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Επαγγελματικής Ασφάλειας και Υγείας των ΗΠΑ (NIOSH) οι χρήστες υπολογιστών, θα πρέπει να κάνουν μια πλήρη οφθαλμολογική εξέταση πριν αρχίσουν να εργάζονται στον υπολογιστή και στη συνέχεια μια φορά το χρόνο.

Κατά τη διάρκεια της εξέτασης σας, φροντίστε να ενημερώσετε το γιατρό σας πόσο συχνά χρησιμοποιείτε τον υπολογιστή στη δουλειά και στο σπίτι.

2.  Χρησιμοποιήστε το κατάλληλο φωτισμό

Η καταπόνηση των ματιών συχνά προκαλείται από υπερβολικά έντονο φως, είτε αυτό προέρχεται από το εξωτερικό ηλιακό φως που μπαίνει κατευθείαν από το παράθυρο ή από δυνατό εσωτερικό φωτισμό.

Όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή, ο φωτισμός του περιβάλλοντα χώρου σας θα πρέπει να είναι περίπου το ήμισυ από το φώς που συναντά κανείς συνήθως στα περισσότερα γραφεία. Κλείστε τις κουρτίνες, κατεβάστε τις περσίδες και χρησιμοποιήστε σκούρες αποχρώσεις στο γραφείο σας όταν χρησιμοποιείτε υπολογιστή.

Πολλοί χρήστες υπολογιστών αισθάνονται καλύτερα όταν μπορούν να αποφύγουν το φώς από τις εναέριες λάμπες φθορίου. Εάν είναι δυνατόν, σβήστε τα φώτα φθορισμού στο γραφείο σας και χρησιμοποιήσετε φωτιστικά δαπέδου που παρέχουν έμμεσο φωτισμό.

Μειώστε περαιτέρω τον εσωτερικό φωτισμό, χρησιμοποιώντας λιγότερους λαμπτήρες φθορισμού ή λαμπτήρες με λιγότερα watt.

Εάν είναι δυνατόν, τοποθετήστε την οθόνη του υπολογιστή σας ώστε το φως που προσπίπτει από το παράθυρο να είναι στο πλάι και όχι μπροστά ή πίσω σας.

Το ξερατε οτι:
O φωτισμός του περιβάλλοντα χώρου πρέπει να είναι κατά το ήμισυ πιο χαμηλός απο αυτόν που συναντάμε στα περισσότερα γραφεία;

3.  Ελαχιστοποιήσετε τις αντανακλάσεις (Glare)

Οι αντανακλάσεις του φωτός(glare) στους τοίχους και σε όλες τις επιφάνειες όπως και στην οθόνη του υπολογιστή σας καταπονούν επίσης τα μάτια σας.

Εγκαταστήστε ένα καλό κάλυμμα anti-glare στην οθόνη του υπολογιστή σας και εάν είναι δυνατό, βάψτε τους τοίχους με ένα σκοτεινότερο χρώμα σε μάτ φινίρισμα αντί του λευκού-κατάλευκου.

Και πάλι, καλύψτε τα παράθυρα και κατεβάστε τις κουρτίνες. Αν φοράτε γυαλιά, επιλέξτε φακούς με αντιανακλαστική επίστρωση. Η επίστρωση αυτή μειώνει το glare, ελαχιστοποιώντας την ποσότητα του φωτός που αντανακλάται από την πρόσθια και την οπίσθια επιφάνεια των φακών των γυαλιών σας.

4.  Αναβαθμίστε την οθόνη σας

Αν δεν το έχετε ήδη κάνει, αντικαταστήστε την παλαιά οθόνη του υπολογιστή σας (καθοδικού σωλήνα ή CRT) με επίπεδη οθόνη υγρών κρυστάλλων (LCD), όπως εκείνες που έχουν οι φορητοί υπολογιστές.

Οι οθόνες LCD είναι πιο φιλικές στα μάτια και συνήθως έχουν μια αντι-ανακλαστική επιφάνεια. Οι παλιομοδίτικες οθόνες CRT μπορεί να προκαλέσουν αξιοσημείωτο “τρεμόπαιγμα” των εικόνων, το οποίο είναι μια σημαντική αιτία κούρασης των ματιών. Ακόμα και αν το τρεμόπαιγμα είναι ανεπαίσθητο σίγουρα συμβάλει στην καταπόνηση των ματιών και στη κούραση που μπορείτε να νιώθετε κατά τη διάρκεια της εργασίας σας στον υπολογιστή.

Όταν η οθόνη τρεμοπαίζει(flicker) και ο ρυθμός ανανέωσης είναι μικρότερος από 75 Hertz (Hz) τα προβλήματα αυξάνονται. Εάν πρέπει να χρησιμοποιήσετε μια οθόνη CRT στην εργασία σας, αλλάξτε τις ρυθμίσεις της οθόνης στο μεγαλύτερο δυνατό ποσοστό ανανέωσης. Όταν επιλέγετε μια νέα επίπεδη οθόνη, επιλέξτε μια οθόνη με την υψηλότερη δυνατή ανάλυση. Η ανάλυση σχετίζεται με την «απόσταση μεταξύ δύο σημείων” της οθόνης. Όσο μικρότερη είναι η απόσταση αυτή, τόσο ευκρινέστερη είναι η εικόνα.

Το Flicker δεν αποτελεί πρόβλημα με τις νέες οθόνες LCD, καθώς η φωτεινότητα των pixel στην οθόνη ελέγχετε από έναν “οπίσθιο φωτισμό”, που συνήθως λειτουργεί στα 200 Hz. Αν δείτε ένα χαμηλότερο ρυθμό ανανέωσης (π.χ. 60 Hz) να σημειώνεται σε μια οθόνη LCD μην ανησυχείτε – αυτό αναφέρεται στο πόσο συχνά λαμβάνεται η νέα εικόνα από την κάρτα γραφικών και όχι στο πόσο συχνά ανανεώνονται τα pixel της φωτεινότητας της οθόνης και αυτή η λειτουργία των νέων LCD οθονών συνήθως δεν συνδέεται με την καταπόνηση των ματιών.

Τέλος, επιλέξτε μια σχετικά μεγάλη οθόνη. Για έναν επιτραπέζιο υπολογιστή, επιλέξτε μια οθόνη που έχει ένα μέγεθος διαγωνίου οθόνης τουλάχιστον 19 ίντσες.

5.  Προσαρμόστε τις ρυθμίσεις της οθόνης του υπολογιστή σας

  •  Φωτεινότητα. Ρυθμίστε τη φωτεινότητα της οθόνης ώστε να είναι περίπου η ίδια με τη φωτεινότητα του περιβάλλοντος εργασίας σας. Ως μια δοκιμή, δείτε το λευκό φόντο αυτής της ιστοσελίδας. Αν μοιάζει με μια φωτεινή πηγή, είναι πολύ φωτεινό. Αν φαίνεται θαμπό και γκρίζο, μπορεί να είναι πολύ σκοτεινό.
  • Μέγεθος κειμένου και αντίθεσης. Ρυθμίστε το μέγεθος του κειμένου και την αντίθεση για την άνεση σας, ειδικά κατά την ανάγνωση ή τη σύνθεση μεγάλων εγγράφων. Συνήθως μαύρα γράμματα σε λευκό φόντο είναι ο καλύτερος συνδυασμός.
  • Θερμοκρασία χρώματος. Αυτός είναι ένας τεχνικός όρος που χρησιμοποιείται για να περιγράψει το φάσμα του ορατού φωτός που εκπέμπεται από μια έγχρωμη οθόνη. Το μπλε φως είναι μικρού μήκους κύματος ορατό φως που συνδέεται με μεγαλύτερη καταπόνηση των ματιών από τα μεγαλύτερα μήκη κύματος όπως οι αποχρώσεις στο πορτοκαλί και κόκκινο.Μειώνοντας τη «θερμοκρασία» του χρώματος της οθόνης σας, μειώνετε την ποσότητα του μπλε φωτός που εκπέμπεται από μια έγχρωμη οθόνη και προσφέρετε καλύτερη μακροπρόθεσμη οπτική άνεση.Για υπολογιστές που τρέχουν σε λειτουργικό σύστημα Microsoft Windows, οι ρυθμίσεις αυτές της οθόνης μπορεί να ρυθμιστούν από τον Πίνακα Ελέγχου. Για τους Αpple υπολογιστές, οι ρυθμίσεις αυτές βρίσκονται στο Systems Preferences (στο φάκελο Εφαρμογές στο Finder).Σε πολλές περιπτώσεις, η θερμοκρασία του χρώματος μιας οθόνης ρυθμίζεται και από την ίδια την οθόνη.

6.  Μέγεθος κειμένου

Το πώς θα εμφανίζεται το κείμενο στην οθόνη μπορεί να προσφέρει ανακούφιση από την κούραση των ματιών σας. Το μέγεθος του κειμένου θα πρέπει να είναι ιδανικά τρεις φορές μεγαλύτερο του μικρότερου μεγέθους κειμένου που μπορείτε να διαβάσετε από την φυσιολογική απόσταση προβολής σας, σύμφωνα με ειδικό για το Computer Vision Syndrome Dr.James Sheedy.

Ο Dr. Sheedy συνιστά επίσης μαύρο κείμενο σε λευκό φόντο αν και άλλοι συνδυασμοί υψηλής αντίθεσης είναι επίσης αποδεκτοί. Για να ρυθμίσετε το μέγεθος του κειμένου και τις ρυθμίσεις χρωμάτων στο λειτουργικό σύστημα των Windows, χρησιμοποιήστε το παράθυρο διαλόγου «Ιδιότητες οθόνης» το οποίο βρίσκεται στον Πίνακα Ελέγχου. Ανάλογα με το ποια έκδοση των Window έχετε, το μέγεθος της γραμματοσειράς θα είναι είτε στην καρτέλα Ρυθμίσεις και στην καρτέλα Εμφάνιση. Οι επιλογές χρώματος είναι στο «εμφάνιση».

Εάν είστε On line και χρησιμοποιείτε τον browser Internet explorer της Microsoft’s,μπορείτε κα κάνετε κλικ στο «View» και μετά να διαλέξετε στο μέγεθος κειμένου που είναι το πιο άνετο για εσάς. Τα περισσότερα προγράμματα περιήγησης και προγράμματα ηλεκτρονικού ταχυδρομείου σας επιτρέπουν να αλλάξετε το μέγεθος του κειμένου και το χρώμα του background, αλλά ίσως χρειαστεί να κάνετε κάποια εξερεύνηση μέσω του μενού help για να βρείτε αυτές τις ρυθμίσεις.

7.  Ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας πιο συχνά

Είναι πολύ σημαντικό να ανοιγοκλείνετε τα μάτια σας όταν είστε μπροστά από τον υπολογιστή ώστε να υγραίνονται συνεχώς  για να αποφύγετε την ξηρότητα και τους ερεθισμούς. Σύμφωνα με τις μελέτες ανοιγοκλείνουμε τα μάτια μας περίπου πέντε-δέκα φορές λιγότερο όταν είμαστε στον υπολογιστή.

Όταν τα μάτια παραμένουν συνεχώς ανοιχτά η δακρυική στοιβάδα που καλύπτει τον κερατοειδή (τον τρούλο του ματιού), εξατμίζεται και αυτό προκαλεί ξηροφθαλμία. Επίσης, ο αέρας σε πολλά περιβάλλοντα γραφείου είναι ξηρός λόγω του aircondition, με αποτέλεσμα τα δάκρυα να εξατμίζονται ακόμα πιο γρήγορα και να προκαλούν ακόμα περισσότερες ενοχλήσεις καθώς τα επιφανειακά κύτταρα του κερατοειδούς αποδομούνται όταν δεν προστατεύονται επαρκώς από δάκρυα.

Εάν αισθανθείτε συμπτώματα ξηροφθαλμίας, ρωτήστε τον οφθαλμίατρο σας για τη δυνατότητα χρησιμοποίησης τεχνητών δακρύων που μπορείτε άφοβα να χρησιμοποιείτε όσο συχνά θέλετε αρκεί να μην περιέχουν συντηρητικά. Μην συγχέετε όμως τις οφθαλμικές λιπαντικές σταγόνες με τα αγγειοσυσπαστικά, κολλύρια που χρησιμοποιούνται για να ξεκοκκινίσει το μάτι.

Τα αγγειοσυσπαστικά κολλύρια πράγματι κάνουν τα μάτια σας να φαίνονται καλύτερα περιέχουν όμως συστατικά που προκαλούν αγγειοσύσπαση, μειώνουν δηλαδή τον αυλό των αγγείων και παρότι κάνουν τα μάτια σας να ασπρίσουν δεν μειώνουν την ξηρότητα και τον ερεθισμό.Αν μάλιστα τα χρησιμοποιείτε συχνά μπορεί να φέρουν το αντίθετο αποτέλεσμα: αγγειοδιαστολή και τα μάτια σας να χειροτερέψουν.

Τέλος για να μειώσετε τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας όταν εργάζεστε στον υπολογιστή δοκιμάστε αυτή την άσκηση: ανοιγοκλείστε πολύ αργά τα μάτια σας(όπως ότνα κοιμάστε) 10 φορές περίπου κάθε 20 λεπτά. Αυτό θα βοηθήσει στην εφύγρανση των ματιών σας.

8.  Ξεκουράστε τα μάτια σας

Μια άλλη αιτία της κούρασης των ματιών από τη χρήση του υπολογιστή είναι η κοπιωπία που εμφανίζεται από τη συνεχή προσήλωση.

Για να μειώσετε τον κίνδυνο κοπιωπίας, κοιτάξτε μακριά από τον υπολογιστή σας για 20 δευτερόλεπτα σε κάποιο μακρινό αντικείμενο (τουλάχιστον 20 μέτρα μακριά) όπως έξω από το παράθυρο και επαναλάβατε μετά απο 20 λεπτά.

 Είναι ο κανόνας των «20-20-20». Κοιτώντας μακριά χαλαρώνει τη μυϊκή σύσπαση που συνεχώς δραστηριοποιείται όταν είμαστε μπροστά σε μια οθόνη και προσπαθούμε να εστιάσουμε και ξεκουράζονται τα μάτια.

Για να μειωθεί η καταπόνηση των ματιών, βεβαιωθείτε ότι χρησιμοποιείτε καλό φωτισμό και ότι κάθεστε στην κατάλληλη απόσταση από την οθόνη του υπολογιστή.

Μια άλλη άσκηση είναι η εξής: κοιτάξτε πολύ μακριά σε ένα αντικείμενο για 10-15 δευτερόλεπτα, και τότε κοντά για άλλα για 10-15 δευτερόλεπτα. Στη συνέχεια, πάλι μακριά στο αντικείμενο που βλέπατε πριν.Κάντε το αυτό για 10 φορές. Αυτή η άσκηση μειώνει τον κίνδυνο να «κλειδώσουν» τα μάτια σας (μια κατάσταση που ονομάζεται σπασμός του ακτινωτού) μετά από παρατεταμένη εργασία στον υπολογιστή.

Οι δύο αυτές ασκήσεις μειώνουν τον κίνδυνο καταπόνησης των ματιών σας από την παρατεταμένη χρήση υπολογιστή. Θυμηθείτε κατά τη διάρκεια των ασκήσεων αυτών να ανοιγοκλείνετε συχνά τα μάτια σας για να μειώσετε τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας παράλληλα.

9.  Κάντε συχνά διαλείμματα

Κάντε συχνά διαλείμματα κατά τη διάρκεια της ημέρας για να μειώσετε τον κίνδυνο σπασμών στο λαιμό, την πλάτη και τους ώμους. Πολλοί εργαζόμενοι παίρνουν μόνο δύο 15-λεπτά διαλείμματα μακριά από τον υπολογιστή καθ όλη την ημέρα και αυτό δεν είναι αρκετό.

Σύμφωνα με μια πρόσφατη μελέτη η δυσφορία και οι ενοχλήσεις από τα μάτια μειώθηκαν σημαντικά όταν οι εργαζόμενοι έκαναν τέσσερα επιπλέον 5 λεπτα «mini διαλείμματα» κατά τη διάρκεια της ημέρας. Η μελέτη αυτή αναφέρει ότι η παραγωγικότητα των εργαζομένων δεν μειώθηκε αλλά διατηρήθηκε το ίδιο παρά τα extra διαλείμματα (συνολικής διάρκειας 20 επιπλέον λεπτών).

Κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων από τον υπολογιστή σας, σηκωθείτε και μετακινηθείτε, τεντώστε τα χέρια σας , τα πόδια σας, την πλάτη, τον αυχένα και τους ώμους για να μειωθεί η ένταση και κόπωση των μυών.

10.  Τροποποιήστε την εργασίας σας

Αν χρειάζεται να κοιτάζετε μπροστά και πίσω ανάμεσα σε μια τυπωμένη σελίδα και την οθόνη του υπολογιστή σας, αυτό μπορεί να προκαλέσει κούραση στα μάτια. Τοποθετήστε τα γραπτά κείμενα σε ένα stand δίπλα στην οθόνη σας. Χρησιμοποιείστε ένα φωτιστικό για να τα φωτίσετε σωστά, βεβαιωθείτε όμως ότι δεν αντανακλά φώς στα μάτια σας ή στην οθόνη του υπολογιστή.

Ακατάλληλη στάση του σώματος κατά τη διάρκεια της εργασίας στον υπολογιστή συμβάλλει επίσης στο CVS (computer vision syndrome). Προσαρμόστε το σταθμό εργασίας σας την καρέκλα και το φώς σας στο σωστό ύψος.

Προμηθευτείτε εργονομικά έπιπλα που σας δίνουν την δυνατότητα να τοποθετήσετε την οθόνη του υπολογιστή σας 50-60 cm από τα μάτια σας με το κέντρο της να βρίσκεται 25-35 cm κάτω από τα μάτια σας για την άνετη θέση του κεφαλιού και του λαιμού σας.

11.  Ρωτήστε για γυαλιά για τον υπολογιστή

Αν είστε μεγαλύτερος των 40 ετών και έχετε προβλήματα πρεσβυωπίας, μπορείτε να επωφεληθείτε και να ανακουφιστείτε από διάφορα συμπτώματα κοπιωπίας φορώντας ειδικά γυαλιά προσαρμοσμένα για τον υπολογιστή. Αυτό ισχύει και για νεότερες ηλικίες ιδιαίτερα αν φοράτε συνέχεια φακούς επαφής και τα μάτια σας ξηραίνονται κατά τη διάρκεια συνεχόμενης χρήσης στον υπολογιστή.

Αντικαταστήστε τα διπλοεστιακά ή πολυεστιακά γυαλιά σας αν χρησιμοποιείτε συχνά υπολογιστή για μια πιο άνετη όραση και ένα μεγαλύτερο οπτικό πεδίο. Χρησιμοποιείστε ειδικά πολυεστιακά γυαλιά για το γραφείο αν θέλετε να έχετε ένα μεγάλο κοντινό και ενδιάμεσο οπτικό πεδίο.

Resources:

  • Supplementary breaks and stretching exercises for data entry operators: A follow-up field study. American Journal of Industrial Medicine. July 2007.
  •  Occupational health aspects of working with video display terminals. Environmental and Occupational Medicine. 3rd ed. 1998.
  • Philadelphia: Lippincott-Raven, pp 1333-1344. Strategic rest breaks reduce VDT discomforts without impairing productivity, NIOSH study finds. National Institute for Occupational Safety and Health (NIOSH). Published online at CDC/NIOSH website. February 2009.
  • Computer Workstations. U.S. Department of Labor, Occupational Safety & Health Administration. Accessed online at www.osha.gov. June 2010.
  •  Computer Ergonomics. U.S. Centers for Disease Control and Prevention. Accessed online at www.cdc.gov. June 2010.
Posted in Άρθρα and tagged , .