Τα ωφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τα μάτια

Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι το λίπος είναι απαραίτητο για τη υγεία αλλά είναι αλήθεια. Χωρίς λίπος το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Και επίσης, χωρίς το σωστό είδος λίπους στην διατροφή μας η υγεία των ματιών μας μπορεί να διαταραχθεί.

Τα λιπαρά οξέα είναι οι θεμέλιοι λίθοι του λίπους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι άκρως απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία και αναπαραγωγή κυττάρων, μυών, νεύρων και οργάνων. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του ρυθμού της καρδιάς και της πήξης του αίματος.

Ορισμένα λιπαρά οξέα-γνωστά ως Essential fatty acids (EFAs)-είναι απαραίτητα για την διατροφή μας επειδή ακριβώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει. Για την διατήρηση της καλής υγείας μας, θα πρέπει να λαμβάνουμε αυτά τα λιπαρά οξέα καθημερινά από την τροφή μας.

Δυο τύποι EFAs είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ειδικότερα, μελέτες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα και για την υγεία των ματιών μας. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ  (DHA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ  (EPA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA). 
Μια δίαιτα πλούσια σε ω-3 λιπαρά μπορεί να σας εξασφαλίσει άριστη όραση εφ'όρου ζωής.

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η ανάπτυξη της όρασης των παιδιών.

Ένας μεγάλος  αριθμός κλινικών μελετών έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης των παιδιών.

Το DHA και τα άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στο μητρικό γάλα και διεγείρουν την ανάπτυξη της όρασης στα βρέφη. Υπάρχουν μάλιστα διατροφικά συμπληρώματα για βρέφη πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με μία ανάλυση διαφόρων μελετών από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pediatrics , πρόωρα νεογνά  που κατανάλωναν συμπληρώματα με DHA απέκτησαν καλύτερη οπτική ικανότητα στους πρώτους 2-4 μήνες συγκρινόμενα με εκείνα τα οποία κατανάλωναν συμπληρώματα διατροφής που δεν περιείχαν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επίσης, επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικά στην διατροφή μιας εγκύου γυναίκας για την φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του παιδιού.

  • Σε μια μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition, καναδοί ερευνητές ανακάλυψαν ότι μωρά των οποίων οι μητέρες κατανάλωναν DHA συμπληρώματα διατροφής από τον 4ο μήνα της κύησης έως και την γέννα, είχαν λιγότερη πιθανότητα στην ηλικία των 2 μηνών να έχουν οπτική ικανότητα κάτω του μέσου όρου, σε σύγκριση με μωρά των οποίων οι μητέρες δεν κατανάλωναν ωμέγα-3 συμπληρώματα διατροφής. 

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στους ενήλικες

Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το σύνδρομο της ξηροφθαλμίας.

Τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης  να βοηθήσουν στη σωστή αποχέτευση του υδατοειδούς υγρού από τον οφθαλμό, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερτονίας και γλαυκώματος.

Το DHA είναι ένα ωμέγα-3 λιπαρό οξύ που βρίσκεται στα ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες.

  • Σε μεγάλη Ευρωπαϊκή έρευνα η οποία δημοσιεύθηκε το 2008, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια (μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, είχαν μειωμένες κατά το ήμισυ πιθανότητες ανάπτυξης νεοαγγειακής (υγρής) εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, συγκρινόμενοι με εκείνους που έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα.
    DHA: μπορεί να εμποδίσει την απώλεια της όρασης
    Ιούνιος 2012 - Ένα τοξικό μόριο που συνήθως συσσωρεύεται στον αμφιβληστροειδή του οφθαλμού με την πάροδο της ηλικίας, δεν συσσωρεύτηκε σε πειράματα ποντικιών εργαστηρίου που έλαβαν συμπληρώματα DHA. Το DHA φαίνετε να δρά ανταγωνιστικά σε οποιαδήποτε συσσώρευση αυτής της τοξίνης, η οποία προκαλεί απώλεια της όρασης.

    Πανεπιστήμιο Alberta (Έντμοντον): οι ερευνητές έχουν αρχίσει μια άλλη μελέτη, αυτή τη φορά με ανθρώπους με ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας, για να δουν εάν υπάρχουν γενετικοί δείκτες που μπορεί να προδιαθέσουν ευεργετικά επιλεγμένα κάποιους στο DHA.Η έκθεση της μελέτης εμφανίστηκε στο Investigative Ophthalmology & Visual Science τον Απρίλιο.
  • Επίσης μια έρευνα(μετανάλυση) του National Eye Institute (2009) με στοιχεία προερχόμενα από την AREDS, αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλότερα επίπεδα  ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή τους είχαν κατά 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ηλικιακή  εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε ένα διάστημα 12 χρόνων παρακολούθησης από τους συνομηλίκους τους.

Tα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης ξηροφθαλμίας.

  • Σε μια μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος 32.000 γυναίκες ηλικίας 45-84 ετών, εκείνες που είχαν μεγαλύτερη αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή  έναντι των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων  (15/1), παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερες πιθανότητες κινδύνου εμφάνισης ξηροφθαλμίας από εκείνες με την χαμηλότερη αναλογία (λιγότερο από 4/1).Η έρευνα ανακάλυψε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον 2 μερίδες τόνου την εβδομάδα είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες κινδύνου εμφάνισης ξηροφθαλμίας από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από μια μερίδες την εβδομάδα.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην θεραπεία της εγκατεστημένης  ξηροφθαλμίας. Σε μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια, η τοπική εφαρμογή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επέφερε σημαντική μείωση της φλεγμονής που σχετίζονται με την ξηροφθαλμία.  

Προς το παρόν δεν υπάρχει  προτεινόμενη επιτρεπτή δόση στην διατροφή (RDA) στη κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα όμως με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, μια καθημερινή κατανάλωση DHA και EPA (συνδυαστικά) που να κυμαίνεται από 0.5- 1,8 γραμμάρια (είτε από ψάρια είτε από συμπληρώματα διατροφής)  μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.

Διαλέγοντας μια υγιή διατροφή η οποία περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειώνοντας την κατανάλωση των εν δυνάμει επιβλαβών Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα αυξήσετε σημαντικά τις πιθανότητες μιας υγιούς όρασης καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής σας.

Ωμέγα-3 ή Ωμέγα-6  λιπαρά οξέα;

Ενώ τόσο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία, η ισορροπία μεταξύ των δύο αυτών τύπων στην διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική.

Δυστυχώς η υιοθέτηση του αμερικάνικου τρόπου διατροφής στην Ελλάδα, χαρακτηριζόμενη από σημαντικές ποσότητες κρέατος και επεξεργασμένων φαγητών, τείνει να περιέχει 10 με 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Οι ειδικοί πιστεύουν ότι η αναλογία μεταξύ ω-3 και ω-6 λιπαρών οξέων σε μια υγιή διατροφή θα πρέπει να είναι 4 προς 1 ή και χαμηλότερη.
Αυτή η ανισορροπία ωμέγα-6 (επιβλαβών) λιπαρών οξέων και ωμέγα-3 (ωφέλιμων) λιπαρών οξέων είναι σημαντική αιτία πρόκλησης πολλαπλών προβλημάτων υγείας μεταξύ των οποίων καρδιακές παθήσεις, καρκίνος, άσθμα, αρθρίτιδα και κατάθλιψη.

Ένα βήμα για την βελτίωση της διατροφής σας είναι να τρώτε λοιπόν περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγότερες τροφές οι οποίες έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Οι  καλύτερες πηγές τροφών με ωφέλιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης DHA και EPA.

Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, η ρέγκα  ο σολομός και ο τόνος. Ποικιλίες ψαριών  ελεύθερης βοσκής είναι συνήθως καλύτερα από εκείνα που προέρχονται από τις ιχθυοκαλλιέργειες οι οποίες υπόκεινται μέσω των επεξεργασιών σε μεγαλύτερα επίπεδα χημικών και ρύπων.

Η αμερικανική εταιρεία καρδιολογίας, συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον δυο μερίδων ψαριών εβδομαδιαίως για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης και ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ πολλοί οφθαλμίατροι συστήνουν μια διατροφή με υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ασθενειών στους οφθαλμούς.

Αν δεν είστε φίλος των ψαριών, ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιέχει επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτού του είδους τα συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα είτε σε υγρή μορφή είτε σε μορφή κάψουλας ενώ παράλληλα δεν σας αφήνουν την γεύση του ψαριού.

Άλλες καλές πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι του λιναριού, το λινέλαιο, τα καρύδια και τα  σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο ο οργανισμός δεν μπορεί να επεξεργαστεί τόσο εύκολα τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από λαχανικά  σε σύγκριση με αυτά που προέρχονται από τα ψάρια.

Οι σαρδέλες είναι ένα από τα πιο οικονομικά ψάρια και όμως τόσο πλούσιο σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Για να μειώσετε την κατανάλωση Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που είναι επιβλαβή καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα τηγανιτά και επεξεργασμένα τρόφιμα .

Πολλές ποικιλίες λαδιών που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα όπως είναι το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο έχουν υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Επίσης υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος δημιουργούν επιβλαβή μεταλλαγμένα λιπαρά οξέα ή αλλιώς τα γνωστά ως ”trans λιπαρά”.

Ta trans λιπαρά εμποδίζουν την απορρόφηση των ωφέλιμων Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση ενός αριθμού σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η αρτηριοσκλήρυνση, η υψηλή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αρθρίτιδα και διάφορες ασθένειες και διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος.

Για μια θρεπτική διατροφή και εν δυνάμει για μια καλύτερη υγεία των ματιών σας, δοκιμάστε αυτές τις 5 απλές αλλαγές:
1. Αντικαταστήστε τα μαγειρικά λάδια που έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων με ελαιόλαδο, το οποίο έχει σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα συγκέντρωσης λιπαρών οξέων

2. Φροντίστε να τρώτε άφθονες ποσότητες ψαριών, φρούτων και λαχανικών
3. Αποφύγετε υδρογονωμένα έλαια (τα οποία περιέχονται σε πολλά σνακς) και μαργαρίνη
4. Αποφύγετε τα τηγανητά και τροφές που περιέχουν trans λιπαρά
5. Μειώστε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος

Posted in Άρθρα and tagged , , .