Ετικέτα: διατροφή

Τα ωφέλη των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για τα μάτια

Μπορεί να είναι δύσκολο να πιστέψετε ότι το λίπος είναι απαραίτητο για τη υγεία αλλά είναι αλήθεια. Χωρίς λίπος το σώμα μας δεν μπορεί να λειτουργήσει σωστά. Και επίσης, χωρίς το σωστό είδος λίπους στην διατροφή μας η υγεία των ματιών μας μπορεί να διαταραχθεί.

Τα λιπαρά οξέα είναι οι θεμέλιοι λίθοι του λίπους. Αυτά τα θρεπτικά συστατικά είναι άκρως απαραίτητα για την φυσιολογική λειτουργία και αναπαραγωγή κυττάρων, μυών, νεύρων και οργάνων. Επιπλέον, τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την παραγωγή ορμονών που μπορεί να βοηθήσουν στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, του ρυθμού της καρδιάς και της πήξης του αίματος.

Ορισμένα λιπαρά οξέα-γνωστά ως Essential fatty acids (EFAs)-είναι απαραίτητα για την διατροφή μας επειδή ακριβώς ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα παράγει. Για την διατήρηση της καλής υγείας μας, θα πρέπει να λαμβάνουμε αυτά τα λιπαρά οξέα καθημερινά από την τροφή μας.

Δυο τύποι EFAs είναι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα. Ειδικότερα, μελέτες έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι ωφέλιμα και για την υγεία των ματιών μας. Τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχουν δοκοσαεξανοϊκό οξύ  (DHA), εικοσαπεντανοϊκό οξύ  (EPA) και άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).

Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και η ανάπτυξη της όρασης των παιδιών.

Ένας μεγάλος  αριθμός κλινικών μελετών έδειξαν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης των παιδιών.

Το DHA και τα άλλα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στο μητρικό γάλα και διεγείρουν την ανάπτυξη της όρασης στα βρέφη. Υπάρχουν μάλιστα διατροφικά συμπληρώματα για βρέφη πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Σύμφωνα με μία ανάλυση διαφόρων μελετών από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και η οποία δημοσιεύθηκε στο περιοδικό Pediatrics , πρόωρα νεογνά  που κατανάλωναν συμπληρώματα με DHA απέκτησαν καλύτερη οπτική ικανότητα στους πρώτους 2-4 μήνες συγκρινόμενα με εκείνα τα οποία κατανάλωναν συμπληρώματα διατροφής που δεν περιείχαν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.

Επίσης, επαρκείς ποσότητες DHA και άλλων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι σημαντικά στην διατροφή μιας εγκύου γυναίκας για την φυσιολογική ανάπτυξη της όρασης του παιδιού.

Τα οφέλη των ω-3 λιπαρών οξέων στους ενήλικες

Πολλές είναι οι μελέτες που δείχνουν ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία των ματιών από την εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και το σύνδρομο της ξηροφθαλμίας.

Τα λιπαρά οξέα μπορεί επίσης  να βοηθήσουν στη σωστή αποχέτευση του υδατοειδούς υγρού από τον οφθαλμό, μειώνοντας τον κίνδυνο υπερτονίας και γλαυκώματος.

  • Σε μεγάλη Ευρωπαϊκή έρευνα η οποία δημοσιεύθηκε το 2008, οι συμμετέχοντες που έτρωγαν λιπαρά ψάρια (μια εξαιρετική πηγή DHA και EPA ωμέγα-3 λιπαρών οξέων) τουλάχιστον μια φορά την εβδομάδα, είχαν μειωμένες κατά το ήμισυ πιθανότητες ανάπτυξης νεοαγγειακής (υγρής) εκφύλισης της ωχράς κηλίδας, συγκρινόμενοι με εκείνους που έτρωγαν ψάρια λιγότερο από μια φορά την εβδομάδα.
  • Επίσης μια έρευνα(μετανάλυση) του National Eye Institute (2009) με στοιχεία προερχόμενα από την AREDS, αναφέρει ότι οι συμμετέχοντες που είχαν υψηλότερα επίπεδα  ωμέγα-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή τους είχαν κατά 30% λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν ηλικιακή  εκφύλιση της ωχράς κηλίδας σε ένα διάστημα 12 χρόνων παρακολούθησης από τους συνομηλίκους τους.
  • Σε μια μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος 32.000 γυναίκες ηλικίας 45-84 ετών, εκείνες που είχαν μεγαλύτερη αναλογία ωμέγα-6 λιπαρών οξέων στην διατροφή  έναντι των ωφέλιμων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων  (15/1), παρουσίασαν σημαντικά υψηλότερες πιθανότητες κινδύνου εμφάνισης ξηροφθαλμίας από εκείνες με την χαμηλότερη αναλογία (λιγότερο από 4/1).Η έρευνα ανακάλυψε ότι οι γυναίκες που έτρωγαν τουλάχιστον 2 μερίδες τόνου την εβδομάδα είχαν σημαντικά λιγότερες πιθανότητες κινδύνου εμφάνισης ξηροφθαλμίας από τις γυναίκες που έτρωγαν λιγότερο από μια μερίδες την εβδομάδα.
  • Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην θεραπεία της εγκατεστημένης  ξηροφθαλμίας. Σε μια πρόσφατη μελέτη σε ποντίκια, η τοπική εφαρμογή των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων επέφερε σημαντική μείωση της φλεγμονής που σχετίζονται με την ξηροφθαλμία.

Προς το παρόν δεν υπάρχει  προτεινόμενη επιτρεπτή δόση στην διατροφή (RDA) στη κατανάλωση Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων. Σύμφωνα όμως με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, μια καθημερινή κατανάλωση DHA και EPA (συνδυαστικά) που να κυμαίνεται από 0.5- 1,8 γραμμάρια (είτε από ψάρια είτε από συμπληρώματα διατροφής)  μειώνει σημαντικά τον κίνδυνο ανάπτυξης καρδιακών παθήσεων.

Διαλέγοντας μια υγιή διατροφή η οποία περιλαμβάνει μια ποικιλία τροφών πλούσιες σε Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και μειώνοντας την κατανάλωση των εν δυνάμει επιβλαβών Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων θα αυξήσετε σημαντικά τις πιθανότητες μιας υγιούς όρασης καθ’ όλη την διάρκεια της ζωής σας.

Ωμέγα-3 ή Ωμέγα-6  λιπαρά οξέα;

Ενώ τόσο τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα όσο και τα ωμέγα-6 λιπαρά οξέα είναι σημαντικά για την υγεία, η ισορροπία μεταξύ των δύο αυτών τύπων στην διατροφή μας είναι εξαιρετικά σημαντική.

Δυστυχώς η υιοθέτηση του αμερικάνικου τρόπου διατροφής στην Ελλάδα, χαρακτηριζόμενη από σημαντικές ποσότητες κρέατος και επεξεργασμένων φαγητών, τείνει να περιέχει 10 με 30 φορές περισσότερα ωμέγα-6 από ωμέγα-3 λιπαρά οξέα!

Ένα βήμα για την βελτίωση της διατροφής σας είναι να τρώτε λοιπόν περισσότερες τροφές που είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και λιγότερες τροφές οι οποίες έχουν υψηλά επίπεδα ωμέγα-6 λιπαρών οξέων.

Τροφές πλούσιες σε ω-3 λιπαρά οξέα.

Οι  καλύτερες πηγές τροφών με ωφέλιμα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα είναι τα λιπαρά ψάρια τα οποία έχουν υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης DHA και EPA.

Τέτοια ψάρια είναι οι σαρδέλες, η ρέγκα  ο σολομός και ο τόνος. Ποικιλίες ψαριών  ελεύθερης βοσκής είναι συνήθως καλύτερα από εκείνα που προέρχονται από τις ιχθυοκαλλιέργειες οι οποίες υπόκεινται μέσω των επεξεργασιών σε μεγαλύτερα επίπεδα χημικών και ρύπων.

Η αμερικανική εταιρεία καρδιολογίας, συστήνει την κατανάλωση τουλάχιστον δυο μερίδων ψαριών εβδομαδιαίως για την μείωση του κινδύνου εμφάνισης και ανάπτυξης καρδιαγγειακών παθήσεων ενώ πολλοί οφθαλμίατροι συστήνουν μια διατροφή με υψηλά επίπεδα Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων για την μείωση του κινδύνου ανάπτυξης ασθενειών στους οφθαλμούς.

Αν δεν είστε φίλος των ψαριών, ένας άλλος τρόπος για να εξασφαλίσετε ότι η διατροφή σας περιέχει επαρκείς ποσότητες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι η κατανάλωση συμπληρωμάτων διατροφής με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτού του είδους τα συμπληρώματα διατροφής είναι διαθέσιμα είτε σε υγρή μορφή είτε σε μορφή κάψουλας ενώ παράλληλα δεν σας αφήνουν την γεύση του ψαριού.

Άλλες καλές πηγές Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι οι σπόροι του λιναριού, το λινέλαιο, τα καρύδια και τα  σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Ωστόσο ο οργανισμός δεν μπορεί να επεξεργαστεί τόσο εύκολα τα Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από λαχανικά  σε σύγκριση με αυτά που προέρχονται από τα ψάρια.

Για να μειώσετε την κατανάλωση Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που είναι επιβλαβή καλό θα ήταν να αποφεύγετε τα τηγανιτά και επεξεργασμένα τρόφιμα .

Πολλές ποικιλίες λαδιών που χρησιμοποιούνται στο μαγείρεμα όπως είναι το ηλιέλαιο και το καλαμποκέλαιο έχουν υψηλά επίπεδα συγκέντρωσης Ωμέγα-6 λιπαρών οξέων. Επίσης υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος δημιουργούν επιβλαβή μεταλλαγμένα λιπαρά οξέα ή αλλιώς τα γνωστά ως »trans λιπαρά».

Ta trans λιπαρά εμποδίζουν την απορρόφηση των ωφέλιμων Ωμέγα-3 λιπαρών οξέων και μπορεί να συμβάλλουν στην εμφάνιση ενός αριθμού σοβαρών ασθενειών όπως ο καρκίνος, οι καρδιακές παθήσεις, η αρτηριοσκλήρυνση, η υψηλή πίεση, ο διαβήτης, η παχυσαρκία, η αρθρίτιδα και διάφορες ασθένειες και διαταραχές του ανοσοποιητικού συστήματος.

Η Βιταμίνη Α και η υγεία των ματιών

Η βιταμίνη Α είναι στη πραγματικότητα ένας συνδυασμός συστατικών που παίζουν έναν σημαντικό ρόλο στην όραση, στην ανάπτυξη των κόκαλων και στην υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος. Η βιταμίνη Α επίσης βοηθά στην υγεία του κερατοειδούς χιτώνα, των βλεννογόνων μεμβρανών και της επιδερμίδας προκειμένου η τελευταία να είναι ανθεκτική στα βακτήρια και στους ιούς, μειώνει τον κίνδυνο μόλυνσης των ματιών, των αναπνευστικών προβλημάτων και τον κίνδυνο εμφάνισης μολυσματικών ασθενειών.

Σε γενικές γραμμές υπάρχουν δυο τύποι βιταμίνης Α αναλόγως τον τύπο τροφής από τον οποίο προέρχεται: Η βιταμίνη Α από ζωικές τροφές ονομάζεται ρετινόλη. Αυτή η μορφή της βιταμίνης  Α μπορεί να χρησιμοποιηθεί απευθείας από τον οργανισμό. Τροφές που αποτελούν καλές πηγές ρετινόλης-βιταμίνης Α είναι το μοσχάρι, το συκώτι του κοτόπουλου, το τυρί και το πλήρες γάλα.

Η βιταμίνη Α που προέρχεται από πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά είναι η λεγόμενη προβιταμίνη Α ή β-καροτενοειδές, η οποία μετατρέπεται σε ρετινόλη από τον οργανισμό με την πέψη της τροφής. Τροφές που αποτελούν καλές πηγές προβιταμίνης Α  είναι τα καρότα, οι γλυκοπατάτες, το σπανάκι, το λάχανο και τα πεπόνια. H βήτα καροτίνη είναι η πιο σημαντική και ευεργετική μορφή προβιταμίνης Α.

 

Τα ευεργητικά ωφέλη της βιταμίνης Α και της β-καροτίνης στα μάτια.

Η Βιταμίνη Α βοηθά στην προστασία της εξωτερικής επιφάνειας του ματιού (του κερατοειδούς) και είναι σημαντική για μια καλή όραση.

Μελέτες δείχνουν ότι κολλύρια-οφθαλμικές αλοιφές  με βιταμίνη  Α είναι αποτελεσματικά για την αντιμετώπιση της ξηροφθαλμίας. Πράγματι, μια ερεύνα έδειξε ότι φθηνές οφθαλμικές αλοιφές που περιέχουν Βιταμίνη Α είναι το ίδιο ευεργετικές όπως και οι περισσότερο ακριβές σε κόστος σταγόνες που χρησιμοποιούνται για την αντιμετώπιση του συνδρόμου της  ξηροφθαλμίας.

Οφθαλμικές αλοιφές με βιταμίνη Α έχουν  αποδειχτεί επίσης ευεργετικές για την αντιμετώπιση μιας συγκεκριμένου τύπου φλεγμονής του οφθαλμού γνωστή ως κερατοεπιπεφυκίτιδα του άνω σκληροκερατοειδικού ορίου. Η βιταμίνη Α  σε συνδυασμό με άλλες αντιοξειδωτικές βιταμίνες, παίζει σημαντικό ρόλο στην μείωση του κινδύνου εμφάνισης της ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD).

Υπό την αιγίδα της έρευνας για τις ασθένειες των ματιών που σχετίζονται με την ηλικία (AREDS) η οποία διεξήχθη από το Εθνικό Οφθαλμολογικό Ινστιτούτο, άτομα με υψηλό ρίσκο εμφάνισης της ασθένειας που λάμβαναν καθημερινά προβιταμίνες οι οποίες περιείχαν βιταμίνη Α (με την μορφή της βήτα καροτίνης), βιταμίνη C, βιταμίνη Ε, ψευδάργυρο και χαλκό εμφάνισαν μείωση του κινδύνου καλπάζουσας AMD κατά 25% εντός μιας περιόδου παρακολούθησης 6 ετών.

Επιπλέον, έχει αποδειχτεί ότι ο συνδυασμός Βιταμίνης Α και λουτεΐνης μπορεί να παρατείνει την όραση σε άτομα που υποφέρουν από μελαγχρωστική αμφιβληστροειδοπάθεια (RP).

Μια πρόσφατη έρευνα τεσσάρων ετών που διεξήχθη από ερευνητές της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου του Χάρβαρντ και άλλων επιφανών πανεπιστημίων ανακάλυψε ότι άτομα που έπασχαν από μελαγχρωστική αμφιβληστροειδοπάθεια και λάμβαναν καθημερινά συμπληρώματα διατροφής με Βιταμίνη Α (15,000 IU) και λουτεΐνη (12mg) , έδειξαν επιβράδυνση της απώλειας της περιφερειακής όρασης συγκριτικά με τα άτομα που δεν λάμβαναν αυτά τα συνδυαστικά συμπληρώματα διατροφής.

Στις αρχές του 2011, ερευνητές του Ιατρικού Κέντρου του Πανεπιστημίου Columbia  (Νέα Υόρκη) ανακάλυψαν ότι μια σύνθετη, διαφοροποιημένη μορφή Βιταμίνης Α είναι πιθανό να επιβραδύνει την ανάπτυξη της ασθένειας Stargardt’s, μια κληρονομική ασθένεια των ματιών που προκαλεί σοβαρή απώλεια της όρασης σε νεαρά άτομα.

Όταν δόθηκε σε ποντίκια με το ίδιο γενετικό ελάττωμα όπως των ανθρώπων που πάσχουν από τη νόσο Stargard (γνωστή και ως νεανική εκφύλιση της ωχράς κηλίδας), η συνθετική βιταμίνη Α ανέστειλε την ανάπτυξη εναποθέσεων στον αμφιβληστροειδή χιτώνα γνωστά ως vitamin A dimmers, τα οποία σχετίζονται με εκφυλιστικές μεταλλαγές και απώλεια της όρασης.

Το Εθνικό Οφθαλμολογικό Ινστιτούτο επιδότησε με επιπλέον 1.25 εκατομμύρια δολάρια τους ερευνητές για να ερευνήσουν περαιτέρω την συνδετική σχέση ανάμεσα στα διμερή Βιταμίνης A και στις διάφορες μορφές εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Τα αποτελέσματα της εν λόγω έρευνας μπορεί να οδηγήσουν σε νέες προσεγγίσεις για την αντιμετώπιση αυτών των ασθενειών.

Επιπλέον, η Alkeus Pharmaceuticals (Cambridge Mass) έδωσε άδεια για ορισμένα ερευνητικά πρωτόκολλα του Πανεπιστημίου Columbia και  σχεδιάζει να λανσάρει κλινικές δοκιμές για την αντιμετώπιση της ασθένειας Stargardt’s και της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας μέσω της διαφοροποιημένης Βιταμίνης Α στο άμεσο μέλλον.

Η έλλειψη της βιταμίνης Α

Η έλλειψη της Βιταμίνης Α είναι σπάνια στον ανεπτυγμένο κόσμο αλλά είναι σύνηθες φαινόμενο στις φτωχές και υπό ανάπτυξη χώρες. Υπολογίζεται ότι 250.000 με 500.000 υποσιτισμένα παιδιά παγκοσμίως χάνουν την όραση τους λόγω έλλειψης Βιταμίνης Α κάθε χρόνο γεγονός το οποίο θα μπορούσε να αποφευχθεί με την εφαρμογή μιας καλής διατροφής.

Ένα από τα πρώτα συμπτώματα έλλειψης της βιταμίνης Α είναι η νυχτερινή τύφλωση. Στην Αρχαία Αίγυπτο, είχε ανακαλυφθεί ότι η νυχτερινή τύφλωση μπορούσε να θεραπευθεί με την κατανάλωση συκωτιού, το οποίο αργότερα αποδείχτηκε ότι είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Α. Η έλλειψη της Βιταμίνης Α προκαλεί αφυδάτωση του κερατοειδούς χιτώνα, που οδηγεί στην θόλωση του μπροστινού μέρους του ματιού, έλκη του κερατοειδούς και απώλεια της όρασης.

Η έλλειψη της Βιταμίνης Α επίσης προκαλεί βλάβη του αμφιβληστροειδούς χιτώνα η οποία επίσης συμβάλλει στην τύφλωση. Η έλλειψη της μπορεί επίσης να οδηγήσει σε θάνατο από μολύνσεις του αναπνευστικού και από άλλες μολύνσεις καθώς η Βιταμίνη Α είναι επίσης σημαντική για την αντίσταση σε μολύνσεις και για την υγεία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Βιταμίνη Α – καθημερινή αξία

Ο όρος της καθημερινής αξίας (Daily Value-DV) αναπτύχθηκε προκειμένου να βοηθήσει τους καταναλωτές να καταλάβουν εάν μια τροφή περιέχει λιγότερα ή περισσότερα θρεπτικά στοιχεία, βασιζόμενη στην Συνιστώμενη Ημερήσια Πρόσληψη (ΣΗΠ). Η ΣΗΠ είναι η μέση ημερήσια διαιτητική πρόσληψη ενός θρεπτικού συστατικού που επαρκεί για να καλύψει τις καθημερινές ανάγκες των περισσοτέρων ατόμων. Ενώ η ΣΗΠ είναι ένα χρήσιμο σημείο αναφοράς, πολλοί οφθαλμίατροι συστήνουν υψηλότερη ημερήσια πρόσληψη ορισμένων βιταμινών και ιχνοστοιχείων σε άτομα αυξημένου κινδύνου να αναπτύξουν προβλήματα οράσεως. Το DV για την Βιταμίνη Α είναι 5.000 IU.

Η Βιταμίνη Α που προέρχεται από ζωικές τροφές δεν διαλύεται στο νερό και για αυτό τον λόγο δεν αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό. Αντίθετα, αποθηκεύεται στο σωματικό λίπος και εάν καταναλωθεί σε μεγάλες ποσότητες μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να είναι τοξική. H β-καροτίνη (προβιταμίνη Α) που βρίσκεται στα φρούτα και στα λαχανικά, δεν ενέχει τον ίδιο κίνδυνο τοξικότητας με την Βιταμίνη Α. Αυτό το συστατικό διαλύεται στο νερό και αποβάλλεται εύκολα από τον οργανισμό για αυτό και η τοξικότητα της Βιταμίνης Α που προέρχεται από λαχανικά και φρούτα είναι σπάνια.

Περιπτώσεις μακροπρόθεσμης καθημερινής κατανάλωσης Βιταμίνης Α που ξεπερνά τα παραπάνω επιτρεπτά όρια, μπορεί να οδηγήσει σε τοξικές αντιδράσεις και ενδεχομένως σε γενετικές ανωμαλίες, ανωμαλίες του ήπατος, μειωμένη οστική πυκνότητα που μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση και διαταραχές του κεντρικού νευρικού συστήματος.

Δίαιτα, Διατροφή και η υγεία των Ματιών

Ασθένειες των ματιών σχετιζόμενες με την ηλικία όπως η ηλικιακή εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και ο καταρράκτης συνήθως προκαλούν πτώση της όρασης μέχρι και τύφλωση σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας. Μεταβολές του τρόπου ζωής, συμπεριλαμβανομένης και της καλής διατροφής,  βοηθάει στην πρόληψη ή την καθυστερημένη εμφάνιση παθήσεων του οφθαλμού που σχετίζονται με την ηλικία.

Για την διατήρηση της καλής υγείας των ματιών σας καθώς μεγαλώνετε, είναι σημαντικές οι τακτικές οφθαλμολογικές εξετάσεις. Εάν χρόνιες παθήσεις των ματιών ανιχνευθούν εγκαίρως, με την σωστή αγωγή μπορεί να αποφευχθεί η μόνιμη απώλεια όρασης. Αν χρόνιες παθήσεις παρακολουθούνται τακτικά, μπορεί να αποφευχθούν προβλήματα της όρασης.

Εκτός από την υιοθέτηση μιας υγιούς δίαιτας, μπορείτε να προστατέψετε τα μάτια σας με την αποφυγή της έντονης υπεριώδους ακτινοβολίας (UV) και τη διακοπή του καπνίσματος.

Δίαιτα και αντιοξειδωτικά για υγιή μάτια

Το τι τρώμε καθημερινά έχει μεγάλη σημασία και είναι τρόπος ζωής. Tα τρόφιμα που τρώτε και τα συμπληρώματα διατροφής που τυχόν λαμβάνετε επηρεάζουν την συνολική σας υγεία όπως και την υγεία των ματιών σας. Μια διατροφή με υψηλά επίπεδα κορεσμένων λιπαρών και ζάχαρης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης παθήσεων των οφθαλμών. Από την άλλη πλευρά υγιή φαγητά όπως είναι τα λαχανικά και τα φρούτα, μπορούν να βοηθήσουν στην αποφυγή συγκεκριμένων οφθαλμολογικών παθήσεων και άλλων προβλημάτων υγείας.

Η καρδιαγγειακή νόσος , ο διαβήτης και παθήσεις ματιών όπως είναι ο καταρράκτης και η εκφύλιση της ώχρας κηλίδας που σχετίζεται με την ηλικία, έχει αποδειχτεί ότι εμφανίζονται λιγότερο συχνά σε άτομα με διατροφή πλούσια σε βιταμίνες , μεταλλικά στοιχεία , πρωτεΐνες , Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα και λουτεΐνη.

Όλες οι υγιεινές διατροφές θα πρέπει να περιέχουν επαρκείς ποσότητες από φρέσκα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Συγκεκριμένα, οι ειδικοί προτείνουν να καταναλώνονται τουλάχιστον 5-9 μερίδες από αυτά τα φαγητά καθημερινά.

Διαλέξτε πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά για να αποκτήσετε περισσότερα αντιοξειδωτικά τα οποία προστατεύουν τα μάτια σας από βλάβες σχετιζόμενες με ελεύθερες ρίζες και άλλα προιόντα οξείδωσης τα οποίοα σχετίζονται με ασθένειες των ματιών που σχετίζονται με την ηλικία. H λουτεΐνη, η οποία βρίσκεται στα σκουροπράσινα φυλλώδη λαχανικά όπως και το σπανάκι ή το κατσαρό λάχανο, είναι από τα πιο γνωστά αντιοξειδωτικά που προστατεύουν τα μάτια. Το γλυκό καλαμπόκι, ο αρακάς , το μπρόκολο επίσης περιέχουν μεγάλες ποσότητες λουτεΐνης.

Η βιταμίνη Α σημαντική για την υγεία των ματιών και βρίσκεται στα πορτοκάλια, τα καρότα και τα κολοκύθια. Τα φρούτα και τα λαχανικά επίσης περιέχουν σημαντική ποσότητα βιταμίνης C, που αποτελεί άλλο ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό.

Δοκιμάστε να ακολουθήσετε τις παρακάτω οδηγίες διατροφής για να βελτιώσετε τις δυνατότητες σας για μια υγιή όραση για όλη σας τη ζωή:

  1. Να τρώτε ολικά σιτηρά και δημητριακά. Η ζάχαρη και το επεξεργασμένο λευκό αλεύρι που συνήθως εμπεριέχονται στο ψωμί και στα δημητριακά μπορεί να αυξήσουν τον κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών των ματιών που σχετίζονται με την ηλικία. Επιλέξτε καλύτερα ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης  100% που περιέχουν πολλές ίνες , οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση της ζάχαρης και των αμύλων. Οι ίνες επίσης σας μειώνουν την αίσθηση της πείνας,  γεγονός που σας βοηθά να μειώσετε την ποσότητα θερμίδων που καταναλώνετε. Οι ειδικοί προτείνουν πως τουλάχιστον η μισή ποσότητα που καταναλώνετε από σιτηρά και δημητριακά θα πρέπει να είναι 100% ολικής αλέσεως.
  2. Να είστε σίγουροι πως τα λιπαρά που καταναλώνετε είναι υγιή. Τα σημαντικά Ωμέγα – 3 λιπαρά οξέα που περιέχονται στα ψάρια, το λινέλαιο και τα καρύδια βοηθούν στην πρόληψη της ξηροφθαλμίας και πιθανότατα του καταρράκτη. Να τρώτε ψάρια δύο φορές την εβδομάδα ή να λαμβάνετε λινέλαιο καθημερινά. Να τρώτε καρύδια σαν σνακ.
  3. Να επιλέγετε καλές πηγές πρωτεϊνών. Να θυμάστε ότι η περιεκτικότητα σε λίπος και ο τρόπος μαγειρέματος είναι αυτά που καθορίζουν μια πρωτεΐνη ως υγιή ή μη.  Επίσης , να αποφεύγετε τα κορεσμένα λίπη από κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα που μπορούν να αυξήσουν τον κίνδυνο εκφύλισης της ωχράς κηλίδας. Επιλέξτε άπαχο κρέας , ψάρια , ξηρούς καρπούς , λαχανικά, και αυγά για τις πρωτεΐνες σας. H θαλάσσια τροφή είναι επίσης εξαιρετική πηγή ψευδαργύρου. Τα αυγά είναι καλή πηγή λουτεΐνης.
  4. Αποφύγετε το αλάτι. Η λήψη μεγάλης ποσότητας αλατιού μπορεί να συμβάλει στη πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη. Να χρησιμοποιείτε λιγότερο αλάτι και να ελέγχετε την ποσότητα αλατιού στις ταμπέλες των κονσερβοποιημένων και συσκευασμένων τροφίμων. Να λαμβάνετε λιγότερο από 2 γραμμάρια αλατιού την ημέρα. Να επιλέγετε φρέσκα τρόφιμα όποτε μπορείτε
  5. Να ενυδατώνεστε. Ολοκληρώστε μια υγιεινή διατροφή με γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών όπως 1% γάλα (για το ασβέστιο), με φρέσκους χυμούς λαχανικών , φρούτων , πράσινο τσάι χωρίς καφεΐνη και νερό. Η σωστή ενυδάτωση μπορεί επίσης να μειώσει την ενόχληση από την ξηροφθαλμία.

 

Βιταμίνη Ε και μεταλλικά στοιχεία: τροφή για τα μάτια σας από ξηρούς καρπούς.

Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που βοηθά στην προστασία των μεμβρανών των κυττάρων όλου του σώματος ενάντια σε ζημιές που προκαλούνται από μεταβολικά προϊόντα γνωστά ως ελεύθερες ρίζες.

Οι επιβλαβείς ελεύθερες ρίζες προέρχονται από την έκθεση του οργανισμού σε περιβαλλοντολογικούς ρύπους, συμπεριλαμβανομένου του καπνού από το τσιγάρο.

Ο ορός βιταμίνη Ε δεν περιγράφει μόνο μια ουσία, αλλά μια ομάδα 8 συστατικών που είναι γνώστες ως τοκοφερόλες και τοκοτριενόλες. Η άλφα-τοκοφερόλη είναι η πιο δραστική μορφή βιταμίνης Ε. Φυσικές μορφές βιταμίνης Ε είναι διακριτές με το πρόθεμα d (d-α- τοκοφερόλη), η συνθετική βιταμίνη Ε έχει dl-πρόθεμα (dl-α-τοκοφερόλη). Η φυσική βιταμίνη Ε (οι φόρμες d) είναι περισσότερο ευεργετικές για τα μάτια και τον οργανισμό από τις συνθετικές βιταμίνες Ε (φόρμα  dl).

Τα οφέλη της βιταμίνης Ε στους οφθαλμούς

Οι μελέτες αναφέρουν ότι η βιταμίνη Ε πιθανότατα βοηθά στην πρόληψη εμφάνισης καταρράκτη και ίσως και στην πρόληψη της εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD).

Η μελέτη AREDS  στην οποία συμμετείχαν σχεδόν 5.000 άτομα, αναφέρει 25% μειωμένη πιθανότητα εμφάνισης προχωρημένου σταδίου υγράς μορφής ηλικιακής εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (AMD), όταν τα άτομα λάμβαναν μια διατροφική φόρμουλα που περιείχε βιταμίνη Ε.

Το συμπλήρωμα διατροφής της AREDS περιείχε 400 διεθνείς μονάδες (International Units-IU) βιταμίνης Ε, καθώς επίσης και μεγάλη ποσότητα βιταμίνης Α με την μορφή της βήτα-καροτίνης, βιταμίνη C και ψευδάργυρο.

Πολλοί οφθαλμίατροι, στηριζόμενοι στην AREDS και σε άλλες διατροφικές μελέτες , συνιστούν την κατανάλωση καθημερινής πολυβιταμίνης που περιέχει έως και 400IU βιταμίνης Ε σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά, ως μέρος της πρόληψης ενάντια σε ηλικιακές παθήσεις του οφθαλμού.

Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι η βιταμίνη Ε μπορεί να παίξει έναν σημαντικό ρόλο στην πρόληψη του καταρράκτη:

  • Σε μια ευρεία και μακρόχρονη έρευνα που έγινε σε περισσότερους από 3.000 ενήλικες (ηλικίας 43-86 χρονών) στο Wisconsin, η πιθανότητα εμφάνισης καταρράκτη εντός 5 χρόνων μειώθηκε κατά 60% στα άτομα που κατανάλωναν προβιταμίνες ή οποιαδήποτε συμπλήρωμα διατροφής που περιείχε βιταμίνη Ε ή βιταμίνη C για παραπάνω από 10 χρόνια,  σε σύγκριση με άτομα που δεν κατανάλωναν αυτά τα συμπληρώματα διατροφής.
  • Σε μια μελέτη του 2008 η οποία εκτίμησε την διατροφική κατανάλωση 35.000 γυναικών, οι γυναίκες των οποίων η διατροφή (συμπεριλαμβανόμενων συμπληρωμάτων διατροφής ) είχε υψηλότερα επίπεδα λουτεΐνης και βιταμίνης Ε, είχαν χαμηλότερο σχετικό ρίσκο εμφάνισης καταρράκτη σε σύγκριση με τις γυναίκες των οποίων η διατροφή περιείχε χαμηλότερο επίπεδο-κατά 20%- των θρεπτικών αυτών στοιχείων.

Παρά ταύτα άλλες μελέτες δείχνουν αντικρουόμενα στοιχεία και ενδεχομένως χρειάζεται περισσότερη ερεύνα πριν καταλήξουμε σε ένα ξεκάθαρο συμπέρασμα.

Πόση βιταμίνη Ε χρειαζόμαστε;

Η συνιστώμενη καθημερινή επιτρεπτή δόση (RDA) για ενήλικες και παιδιά ηλικίας 14 χρονών και άνω είναι 15mg την ημέρα (22.5 IU). Για τις γυναίκες που θηλάζουν, η RDA είναι 19 mg (28.5 IU). Εάν είστε καπνιστής χρειάζεστε περισσότερη βιταμίνη Ε (όπως και βιταμίνη Α).

Ηλιόσποροι και ξηροί καρποί είναι οι καλύτερες πηγές βιταμίνης Ε.

Επειδή η βιταμίνη Ε είναι διαλυτή στο λίπος μπορεί να συσσωρευτεί στο σώμα και να προκαλέσει ανεπιθύμητες παρενέργειες εάν λαμβάνεται σε μεγάλες ποσότητες. Η ανωτάτη δόση της φυσικής βιταμίνης Ε (d-alpha- tocopherol) για τους ενήλικες είναι 1.500 IU. (Η ανωτάτη δόση για τις βιταμίνες έχει διαμορφωθεί από το Ινστιτούτο Ιατρικής της Εθνικής Ακαδημίας Επιστημών των ΗΠΑ).

Εάν λαμβάνεται σε μεγάλες δόσεις, η βιταμίνη Ε μπορεί να εμπλακεί αρνητικά στη διαδικασία πήξης του αίματος, θέτοντας σε σοβαρό κίνδυνο  άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά για συγκεκριμένες ασθένειες.

Τα μεταλλικά στοιχεία βοηθούν το σώμα μας να απορροφήσει τις αντιοξειδωτικές ουσίες

Σημαντικά μεταλλικά στοιχεία για τα μάτια είναι ο ψευδάργυρος και το σελήνιο.

O ψευδάργυρος βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης Α από τον οργανισμό καθώς επίσης και στην μείωση του αριθμού ελεύθερων ριζών.

Ο ψευδάργυρος έχει αποδεχτεί επίσης ότι συμβάλλει στη προστασία ενάντια στην εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και τη νυχτερινή τυφλώση.

Τροφές πλούσιες σε ψευδάργυρο είναι τα στρείδια και άλλες θαλασσινές τροφές, το μοσχάρι, τα αυγά και τα μαύρα φασόλια. Παρόλο που ο ψευδάργυρος είναι ζωτικός για την υγεία μας λαμβανόμενος με μέτρο, όταν καταναλώνεται σε μεγάλες ποσότητες μπορεί επηρεάσει τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος.

Το σελήνιο είναι ένα μεταλλικό στοιχείο που βοηθά στην απορρόφηση της βιταμίνης Ε από το σώμα. Τροφές πλούσιες σε σελήνιο είναι τα βραζιλιάνικια φιστίκια, τα στρείδια και λοιπά  θαλασσινά.